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Unser Frühlingsbeitrag: leichter Genuss

Dickmacher und leckere Alternativen

Kalorienbombe oder leichte Kost? Häufig verstecken sich Kalorien in Nahrungsmitteln, in denen wir sie nicht vermuten. Um sich bewusst zu ernähren und abzunehmen, sollten Sie die wichtigsten Kalorienfallen und mögliche Alternativen kennen. Wussten Sie? Wer täglich 200 kcal zu viel isst, kann innerhalb eines Jahres über 10 kg Fettreserven aufbauen. Eine halbe Tafel Vollmilchschokolade hat etwa 260 kcal.
 

Flüssige Energie

Viele Kalorien stecken in beliebten Getränken: Vollmilch enthält zwar wertvolles Kalzium, aber auch viel Fett und ist damit eher Nahrungsmittel als Getränk. Softdrinks wie Cola oder Limonaden liefern viel Zucker, aber sättigen nicht. Fruchtsäfte sind gesund, doch mit rund 250 kcal pro 5dl ebenfalls energiereich. In derselben Kalorienliga spielt übrigens auch Bier. Smoothies aus pürierten Früchten können noch mehr Kalorien enthalten, wenn sie bei der Zubereitung konzentriert wurden. Manche Fertigsmoothies enthalten sogar zusätzlich Zucker.

Löschen Sie Ihren Durst deshalb besser mit Wasser oder Tee. Wenn es doch ein Fruchtsaft sein soll, mischen Sie ihn Mineralwasser zur Schorle. Kaltes Wasser als Durstlöscher hat einen zusätzlichen Effekt: Wenn Sie 5dl 22 Grad kühles Leitungswasser trinken, verbrennen Sie zusätzlich 50 kcal. Das Wasser entzieht dem Körper nämlich Wärme.
 

Offene und versteckte Kalorien

Frittierte und in Fett gebackene Lebensmittel machen dick – das weiss heute jeder. Ebenfalls problematisch sind aber die versteckten Fette. Beim Wurstkauf lohnt es sich deshalb, die Nährwertangaben zu prüfen. Versteckte Kalorien lauern auch in mancher gesunden Knabberei: So sind Trockenfrüchte aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvoller als Chips, doch alles andere als kalorienarm. Durch den Wasserentzug erhöht sich ihre Energiedichte enorm, denn der Fruchtzucker konzentriert sich in den harmlos kleinen Stücken.

Nicht nur Vollmilchschokolade, auch dunkle Schokolade birgt viel Zucker und Kakaobutter – sprich Fett. Bei Bitterschokolade sparen Sie daher nur 10 bis 15 % Kalorien. Jedoch stellt sich hier schon bei geringen Mengen der begehrte Kakaokick ein - es dürfen also ein paar Stücke weniger sein.

Was können Alternativen sein?
 

Energiereiche Lebensmittel

Alternativen

Butter

Frischkäse, Kräuterquark, Senf, Tomatenmark

Pommes frites, Bratkartoffeln, Kroketten, Kartoffelpuffer

Gschwellti, Baked Potatoes und Ofenkartoffeln

Schweinebauch, Bratwurst, Gans, Ente

Schweinelende, Kalbfleisch, Wild, Truthahn, Poulet, Entenbrust ohne Haut

Lyoner, Mortadella, Salami, Leberwurst, Blutwurst, Speck

Schinken ohne Fettrand, Bratenaufschnitt, Putenbrust-Aufschnitt

Fischstäbchen

Gedünsteter Fisch

Tunfisch, Lachs, Hering

Kabeljau, Seelachs, Dorsch gedämpft

Joghurt (3,5% Fett)

Joghurt (1,5% Fett)

Milch (3,5% Fett)

Milch (1,5% Fett), Buttermilch

Speisequark

Magerquark

Fetter Käse
(über 15% Fett = 30% F. i. Tr.*)

Käse
(max. 15% Fett = max. 30% F. i. Tr.*)

Crème fraîche (40% Fett)

Sauerrahm (10% Fett)

Buttergipfeli

Laugengipfeli, Vollkornbrötchen, Hefegebäck

Rahmglace

Sorbet

Nüsse, Chips

Salzstangen oder -brezeln

Fruchtsäfte

Ungesüsster Tee, Mineralwasser

Toastbrot, Weissbrot

Vollkornbrot

* F. i. Tr. = Fett in Trockenmasse

Quelle: «Erfolgreich abnehmen. Informationen und Tipps» (Patienteninformationsbroschüre, APKV Gesundheitsmanagement)
 

Ernährung umstellen

Für den langfristigen Erfolg ist das Ausweichen auf kalorienärmere, doch ansonsten vergleichbare Produkte nur ein Puzzlestein. In mancher Hinsicht lohnt es sich, von lieb gewordenen Gewohnheiten Abschied zu nehmen und die Weichen bei der Ernährung umzustellen.

Vollkornprodukte und gegartes Gemüse sind ballaststoffreich, und deren Kohlenhydrate werden im Dünndarm langsam verwertet. So steigt der Blutzucker nach der Mahlzeit langsamer an.
Gekochte Kartoffeln haben nicht nur weniger Kalorien als Reis und Nudeln. Sie sättigen auch nachhaltiger, da der Körper ihre grossen Stärkekörner nur langsam abbauen kann.

Ein gemischter Salat als Vorspeise oder Beilage sättigt mit wenigen Kalorien.
Wer sich gesund ernähren und abnehmen will, liegt mit Tomaten richtig: Rohe Tomaten bestehen zu 94% aus Wasser und haben einen geringen Brennwert von 20 kcal pro 100 g.
 

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