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Il nostro articolo contributo per la primavera: una dieta light

Cibi che fanno ingrassare e golose alternative

Bomba calorica o cibo light? Spesso le calorie si nascondono in alimenti insospettabili. Per nutrirsi con consapevolezza e perdere peso è importante imparare a conoscere le trappole più frequenti in termini di calorie e le possibili alternative. Sapevate che assumendo ogni giorno 200 calorie in eccesso ci si può ritrovare nel giro di un anno con 10 kg di riserve di grasso in più? Mezza tavoletta di cioccolato al latte ha circa 260 calorie.
 

Energia liquida

Alcune bevande particolarmente amate contengono molte calorie: se è vero che il latte intero è una fonte preziosa di calcio, contiene però anche tanti grassi e va considerato più come un alimento a pieno titolo che come una bevanda. Le bibite analcoliche come la coca cola o la limonata contengono molti zuccheri e non saziano. I succhi di frutta sono sani ma comunque calorici: contengono circa 500 calorie al litro. Stesso discorso anche per la birra. Smoothie e frullati possono avere ancora più calorie se la concentrazione della frutta fresca è molto alta, e molti degli smoothie pronti disponibili in commercio contengono anche zuccheri aggiunti.

Il modo migliore per placare la sete, quindi, è bere acqua o tè. Se invece si preferisce un succo di frutta, meglio allungarlo con l’acqua minerale. L’acqua fresca ha inoltre un altro effetto benefico: mezzo litro di acqua del rubinetto a una temperatura di 22° placa la sete e fa bruciare 50 calorie, dal momento che l’acqua sottrae calore al corpo.
 

Calorie evidenti e calorie nascoste

I cibi fritti o cotti nel grasso fanno ingrassare, questo ormai lo sanno tutti. Altrettanto problematici, però, sono i grassi nascosti. Quando si fa la spesa è bene leggere i valori nutrizionali. Le calorie nascoste non risparmiano nemmeno alcuni snack di per sé sani: da un punto di vista nutrizionale la frutta secca è un’alternativa più nobile delle patatine, ma tutt’altro che poco calorica. Il processo di essiccazione, infatti, accresce enormemente la densità energetica perché il fruttosio si concentra nei pezzetti di frutta apparentemente innocui.

Non solo il cioccolato al latte, ma anche quello fondente contiene molti zuccheri e burro di cacao, ossia grassi. Optare per il cioccolato amaro, quindi, permette di tagliare solo il 10-15% delle calorie. C’è di buono che i benefici del cacao si fanno sentire già a partire da piccole quantità, per cui ne basta davvero solo qualche pezzetto.

Quali possono essere le alternative?
 

Cibi calorici

Alternative

Burro

Formaggio fresco, quark alle erbe, senape, concentrato di pomodoro

Patatine fritte, patate arrosto, crocchette, purè di patate

Patate cotte al vapore con la buccia, baked potatoes e patate al forno

Pancetta, wurstel, oca, anatra

Lonza di maiale, carne di vitello, selvaggina, tacchino, pollo, petto d’anatra senza la pelle

Lyoner, mortadella, salame, Leberwurst, sanguinaccio, speck

Prosciutto senza grasso, roast beef, fesa di tacchino

Bastoncini di pesce

Pesce bollito o al vapore

Tonno, salmone, aringa

Merluzzo, nasello al vapore

Yogurt (3,5% di grassi)

Yogurt (1,5% di grassi)

Latte (3,5% di grassi)

Latte (1,5% di grassi), latte fermentato

Quark

Quark magro

Formaggi grassi
(con più del 15% di grassi = 30% grasso s.s.*)

Formaggi
(con meno del 15% di grassi = max. 30% grasso s.s.*)

Crème fraîche (40% di grassi)

Panna acida (10% di grassi)

Croissant al burro

Cornetti salati, panini integrali, brioche di pasta lievitata

Gelato alla panna

Sorbetto

Noccioline, patatine

Bastoncini salati, brezel

Succhi di frutta

Tè non zuccherato, acqua minerale

Pane per tramezzini, pane bianco

Pane integrale

* Grasso s.s. = grasso nella sostanza secca

Fonte: «Erfolgreich abnehmen. Informationen und Tipps» («Come perdere peso con successo. Consigli e suggerimenti», brochure informativa per i pazienti, gestione della salute Assicurazione di malattia privata Allianz)
 

Cambiare alimentazione

Per restare in forma nel tempo, ripiegare su cibi analoghi ma più magri è solo una piccola parte del tutto. Sotto molti aspetti vale la pena infatti abbandonare abitudini alimentari ormai consolidate e cambiare radicalmente la propria alimentazione.

I cereali integrali e le verdure lesse sono ricchi di fibra, inoltre i carboidrati in essi contenuti vengono assorbiti lentamente dall’intestino tenue, frenando di conseguenza l’aumento della glicemia dopo i pasti.
Le patate al vapore non solo hanno meno calorie rispetto a riso e pasta ma saziano anche più a lungo perché il corpo impiega più tempo a digerire i grossi granuli di amido di cui sono composte.

Mangiare un’insalata mista come antipasto o contorno sazia con poche calorie.
Chi desidera mangiare in modo sano e al tempo stesso dimagrire, non deve dimenticare i pomodori: crudi, sono composti al 94% da acqua e hanno un basso valore energetico, pari a 20 kcal ogni 100 g.
 

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